讀後心得

辰亦儒，前飛輪海成員，近期分享運動及飲食計劃，獲得網友喜愛，稱讚他在40多歲依然保持清爽形象。其飲食原則為：早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%；每日攝取150g至200g水果，並飲用超過2公升水。早餐有水煮蛋、肉類及蔬菜，中餐則是鮭魚、花椰菜及糙米飯，並在下午補充高蛋白飲品。晚餐通常選擇健康餐盒，包含黑米、雞肉等。整體飲食注重營養，搭配一週詳細食譜，助於減脂。

曾是飛輪海成員的辰亦儒，近期在網上分享了他的運動與飲食計畫，並提供減肥食譜，廣受網友喜愛。許多人讚美他年過四十仍然保持清爽的外型，讓大家都想跟隨他的飲食規劃以保持好身材。接下來就來看看他的每日三餐是如何安排的！

• 辰亦儒的飲食原則：
  • 早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。
  • 每日攝取三種水果，總量控制在150g~200g，以避免過多糖分攝入。
  • 每天飲水量超過2公升。
  • 多攝取原型食物，減少調味料。
  • 包括優質碳水、蛋白質、膳食纖維和適量水果。
• 減肥早餐食譜：

  水煮蛋、水煮肉、水煮花椰菜和菠菜。

  辰亦儒表示他早餐的食物量不少，包含豆漿、水煮100g肉類、水煮蛋、菠菜、花椰菜、兩片烤全麥吐司、藍莓、番茄和草莓等，這些食材都是營養豐富的選擇。如果覺得水煮蔬菜或肉類味道淡，可以適量加入海鹽。他喜歡早上食物的清甜和清淡，感覺很好。

• 中餐減肥食譜：

  煎鮭魚、水煮花椰菜和糙米飯。

  午餐的份量通常較少，會用少量橄欖油煎一片鮭魚，外加水煮的綠花椰菜和一拳頭的糙米飯（作為優質碳水）以及50g的水果。他提到可以一次煮多一些糙米，然後冰起來，隨時微波食用。

• 加餐食譜：

  下午四點時會飲用一杯高蛋白飲品。

  通常他會簡單地進行運動後回家加餐，補充蛋白質，將一匙蛋白粉與一根香蕉及300cc的水混合。如果想要口感濃郁，可加入7.5~10g生可可粉，這樣一杯不僅有飽足感，還非常美味。

• 晚餐減肥食譜：

  外出工作的時候，他會選擇健康的餐盒。

  內容通常包含黑米、豆類、雞胸肉、酪梨、南瓜和生菜。如果覺得生菜份量不夠，他可能會搭配蔬果汁，雖然原型蔬果更佳，但在外工作時偶爾喝也可以接受。

• 一週減脂食譜示範：
  • 週一：早餐：雞蛋2個、水煮菠菜200g、水煮牛肉100g、小水果50g、全麥吐司2片、豆漿1杯。
  • 午餐：煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量。
  • 加餐：蛋白粉一杯（香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml）。
  • 晚餐：黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g。
  • 週二到週日的計劃依此類推，包含多樣化的健康食材和合理的份量。