讀後心得

辰亦儒，前飛輪海成員，最近在網路上分享運動與飲食，是網友們的健康榜樣。他的減肥飲食原則是早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。他每天攝取150g至200g水果，並飲用超過2公升水，強調食用原型食物和減少調味料。 早餐內容包括水煮蛋、水煮肉、菠菜、全麥吐司等，偏好清淡的口味。午餐選擇煎鮭魚和糙米飯，加餐時則喝高蛋白飲料。晚餐通常選擇健康餐盒，包含黑米、豆類、雞胸肉等。 他規劃了一週的減脂食譜，各餐均衡且注重營養，此外，他也鼓勵大家關注飲食內容來維持好身材。

曾是飛輪海成員之一的辰亦儒，最近在網路上分享運動和飲食計劃，減肥食譜非常受網友喜愛，大家都讚揚他四十多歲卻依然保持清爽的形象，讓人想要跟隨他的飲食方式來維持身材。那麼，他的一日三餐究竟是怎麼安排的呢？

辰亦儒的飲食原則，一天三餐的比例為：早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。每日攝取三種水果，總量控制在150g到200g之間，以避免過多糖分的攝入。此外，他每天喝超過2公升的水，並且傾向選擇原型食物，減少調味料攝取，優先攝取優質碳水化合物、優質蛋白質及膳食纖維，並適量食用水果。

辰亦儒的減肥早餐食譜包含：水煮蛋、水煮肉及水煮花椰菜與菠菜。他的早餐份量相對較多，會搭配豆漿、水煮100g的肉類、水煮蛋、菠菜、花椰菜、兩片烤全麥吐司、藍莓、番茄及草莓，其菜單內容均以營養豐富的食材為主。如果水煮的食物口味較淡，可以稍微撒些海鹽，他強調享受食物的清甜與清淡感是很棒的。

中餐方面，他的減肥食譜為：煎鮭魚、水煮花椰菜及糙米飯。午餐的份量相對於早餐會少一些，通常會使用少量的橄欖油煎一片鮭魚，搭配水煮的綠花椰菜及一拳頭量的糙米飯（作為優質碳水），還有約50g的水果。他建議可以一次性煮多些糙米飯，然後放進冰箱，以方便隨時微波食用。

至於下午的加餐，他通常會在下午三點進行簡單的運動，運動後回家會補充蛋白質。他會用一匙蛋白粉，搭配一根香蕉和300cc的水，若喜歡口感濃郁，可以加入7.5到10g的生可可粉，這樣的飲品既有飽足感又好喝。

如果晚上有工作，他的晚餐則會選擇健康餐盒，通常會包含黑米、豆類、雞胸肉、酪梨、南瓜和生菜。如果生菜份量不足，他會另外搭配蔬果汁。雖然原型蔬果更佳，但在外工作時無法自己處理，偶爾飲用蔬果汁也是可以接受的。

以下是辰亦儒的一週減脂食譜：

• 週一早餐：雞蛋2個、水煮菠菜200g、水煮牛肉100g、水果50g、全麥吐司2片、豆漿1杯
• 週一午餐：煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
• 週一加餐：蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)
• 週一晚餐：黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
• 週二早餐：雞蛋2個、無糖優格150g、麥片30g、適量藍莓、適量堅果、可可粉10g
• 週二午餐：糯玉米1個、清炒蔬菜200g、洋蔥炒牛肉200g、水果50g
• 週二加餐：蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
• 週二晚餐：黑米飯1拳頭量、炒花椰菜、水煮蝦150g
• 週三早餐：糯玉米1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
• 週三午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、花椰菜炒蝦仁、水果50g
• 週三加餐：藍莓香蕉奶昔(藍莓50g、香蕉1根、蛋白粉一勺、牛奶300ml)
• 週三晚餐：蒸南瓜、香煎雞胸肉(去皮)、油醋生菜150g
• 週四早餐：蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、煎雞蛋2個、水果50g
• 週四午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、水煮牛肉100g、清炒花椰菜、水果50g
• 週四加餐：綜合堅果1包、牛奶1杯
• 週四晚餐：糯玉米1根、水煮菠菜、炒雞胸肉
• 週五早餐：雞蛋2個、全麥吐司2片、水煮牛肉100g、半根小黃瓜、牛奶1杯
• 週五午餐：煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
• 週五加餐：蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)
• 週五晚餐：黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
• 週六早餐：雞蛋2個、蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、水煮花椰菜100g、水果50g
• 週六午餐：糯玉米1個、清炒蔬菜200g、芹菜炒肉類200g、水果50g
• 週六加餐：蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
• 週六晚餐：黑米飯一拳頭量、水煮花椰菜150g、水煮蝦150g
• 週日早餐：蒸貝貝南瓜1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
• 週日午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、煎牛排1塊、花椰菜200g
• 週日加餐：火龍果香蕉奶昔(火龍果半個、香蕉1根、蛋白粉一勺、牛奶300ml)
• 週日晚餐：蒸南瓜、香煎雞腿肉、油醋汁生菜、水果50g