讀後心得

外食時選小菜開胃，卻可能攝取隱藏的高熱量。營養師蘇妍臣提醒，油脂含量高的小菜需要特別注意，甚至健康的蔬菜若烹調不當也可能成為「油脂地雷」。她建議每餐搭配2:1:1的菜、肉、飯比例，有助於控制熱量。評比中，滷海帶和滷蘿蔔油脂含量最低，而滷筍乾則因常搭配肉品，油脂偏高，應謹慎選擇。涼拌小菜如小黃瓜和泡菜也需注意調味料可能增加油脂與糖分。

外食時選幾盤小菜作為開胃小食，的確能增進食慾，但美味背後潛藏的熱量卻常常讓人難以察覺。某位營養師根據熱門小菜的熱量進行了評估，驚訝地發現某道古早味小菜竟然是油脂的隱藏犯！她提醒大家，外食時在選擇小菜時必須特別謹慎，即使是看似健康的蔬菜小菜，若烹調方式不當，也可能成為「油脂地雷」，讓人不知不覺攝入過多油脂。她建議每餐應儘量包含「菜、肉、飯」三種食材，並遵循2:1:1的比例搭配，以幫助控制熱量攝取。

在評比多種常見小菜後，她發現滷海帶與滷蘿蔔的油脂含量最低，原因在於小吃店加熱後通常不再添加油料，僅需淋上少許醬油膏上桌，因此不會攝取過多油脂，讓人吃得更加安心。

很多人以為燙青菜的油脂量低於炒青菜，然而實際上卻恰好相反！一百公克的炒青菜通常僅用約五公克的油，而一百公克的燙青菜可能會使用二點五匙油，約十二點五公克！她建議點燙青菜時，應請店家減少油量，僅淋上少許紅蔥油與醬油膏，以顯著降低油脂攝取。

至於油脂的「大魔王」，正是滷筍乾。筍乾本身熱量不高，但在烹調時往往會與五花肉或控肉搭配，增加其油脂含量。一般小份滷筍乾約一百公克，油脂可佔到整餐的半數。此外，很多人可能會以為點多份滷筍乾能補足蔬菜攝入，其實這樣的策略會使油脂攝取過高。

而對於白菜滷，若不加蛋絲與豬皮，其油脂含量相對較低，但一旦加入大量的蛋絲和豬皮，油脂量可能會增至七倍以上，需格外注意。至於涼拌小黃瓜等小菜，常常會添加砂糖和香油，容易不知不覺攝取過多精緻糖與油脂，尤其如果選擇辛辣口味，還可能增添更多的熱量。

在泡菜方面，韓式泡菜由辣椒與鹽調味，熱量與油脂含量極低，而台式泡菜則會添加糖分，雖然油脂量不高，但糖尿病患者仍需控制泡菜的攝取量。黃金泡菜因使用豆瓣醬與香油，熱量會顯著增加，每一百公克的油脂量可達到整餐的三分之二，若再搭配炸物共同食用，極易導致熱量超標。