讀後心得

外食時選擇小菜當開胃食物，雖然能提升食慾，但熱量隱藏在美味中，往往不易察覺。營養師蘇妍臣指出，一些看似健康的蔬菜小菜，在烹調過程中可能變成油脂地雷。她建議每餐應包含「菜、肉、飯」三種食材，比例為2:1:1，能幫助控制熱量攝取。滷海帶和滷蘿蔔的油脂含量較低，而滷筍乾則因常搭配五花肉，油脂量較高，容易攝取過多。如果選擇白菜滷，避免加入蛋絲和豬皮，否則油脂會暴增。涼拌菜如小黃瓜和泡菜也需留意調味料的油脂和糖分，避免無意中超標。

外食時選擇幾盤小菜作為開胃小食，能提升食慾，然而，熱量的地雷可能隱藏在美味之中，卻不易被察覺。營養師指出，一道非常受歡迎的古早味小菜，意外地是油脂的罪魁禍首！在外用餐時，點選小菜需格外謹慎，即使是看似健康的蔬菜，若其烹調方式不當，仍可能成為「油脂地雷」，導致不知不覺中攝取過多油脂。

建議每餐應包含「菜、肉、飯」三樣食材，並依2:1:1的比例搭配，這可以幫助控制熱量的攝取。

• 滷海帶和滷蘿蔔的油脂含量最低，因為小吃店在加熱後通常不會再加入油脂，僅加少許醬油膏，即可上桌，這樣能避免過多油脂的攝取，吃得更安心。

• 關於青菜，通常以為燙青菜的油脂含量會低於炒青菜，其實正好相反！100公克的炒青菜需要搭配約5公克的油，而100公克的燙青菜卻可能淋上約12.5公克的油。因此，點燙青菜時可請店家少加油，用少許紅蔥油搭配醬油膏，能有效降低油脂的攝取。

• 籤乾本身熱量不高，但通常烹調時會搭配五花肉或其他油脂食材，這樣一份100公克的滷筍乾，油脂量就可能佔到當餐的一半，這樣會讓油脂攝取過高。

• 至於白菜滷，若不加入蛋絲及豬皮，油脂含量相對較低；一旦加入這些食材，油脂量可能會增加七倍，需特別留意。

• 對於清爽的涼拌小菜，如涼拌小黃瓜及醃蘿蔔等，因通常添加砂糖及香油，容易在不經意中攝取過多糖及油脂。若完全喜愛辣味，選擇香辣口味的時候，還可能添加辣醬或辣油，熱量及油脂會進一步提高。

• 關於泡菜，韓式泡菜的熱量及油脂含量相對低，而台式泡菜則可能添加砂糖，雖然油脂不高，糖尿病患者仍需注意泡菜的攝取量。而黃金泡菜因製作時加入豆瓣醬及香油，每100公克油脂量可占整餐的三分之二，如果再與炸物搭配，熱量將容易失控。