讀後心得

辰亦儒，前飛輪海成員，近期在網上分享健康運動及飲食，受到網友喜愛。他的飲食原則為：早餐占40%、午餐35%、晚餐25%，每日至少攝取150g至200g水果，並飲水超過2公升，主要以原型食物為主。早餐常見水煮蛋、肉和蔬菜；午餐則包括煎鮭魚和糙米飯；下午加餐為高蛋白飲料；晚餐則選擇健康餐盒，包含雞胸肉與生菜等。他的健康飲食週計畫也提供了具體的一日三餐食譜。

曾經是飛輪海成員的辰亦儒，最近在網路上分享運動、飲食清單及減肥食譜，受到許多網友推崇，並讚美他年過四十卻絲毫不油膩，清爽得令人想追隨他的飲食原則，讓我們來看看他的一日三餐如何安排。

辰亦儒的飲食原則：三餐比例為早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。每日攝取三種水果，總量控制在150g至200g之間，以避免過多糖分的攝取，並確保每日飲水量超過2公升。此外，他也強調多食用原型食物，減少調味料的使用，並確保攝取優質碳水化合物、蛋白質及膳食纖維，和適量的水果。

辰亦儒的減肥早餐食譜包括：水煮蛋、水煮肉、水煮花椰菜及菠菜。他強調早餐量要充足，通常會喝豆漿，吃100g水煮肉、幾顆水煮蛋、菠菜、花椰菜，以及兩片烤全麥吐司，搭配藍莓、番茄和草莓，這些食材都是營養豐富的選擇。他建議如果水煮的菠菜和肉類味道不夠，可以加一點海鹽來提升口味。

午餐的減肥食譜為：煎鮭魚、水煮花椰菜和糙米飯。午餐的份量相對於早餐較少，會用少量的橄欖油煎一片鮭魚，搭配水煮的綠花椰菜和拳頭大小的糙米飯，以及50g的水果。他提到可以提前煮一些糙米飯，冷凍保存以便隨時加熱食用。

在下午四點，他會進行加餐，一杯高蛋白飲品。他通常在運動後會補充蛋白質，使用一匙蛋白粉與一根香蕉及300cc的水混合，若想要口感更濃郁，可以加入7.5至10g的生可可粉，這樣的飲品既能填飽肚子又美味可口。

晚餐時，若遇到工作，他則選擇健康的餐盒，內含黑米、豆類、雞胸肉、酪梨、南瓜及生菜。如果生菜量不夠，他還會搭配蔬果汁，雖然原型蔬果較為優質，但在外工作時偶爾飲用蔬果汁也是可行的。

辰亦儒也分享了他一週的減脂食譜安排，涵蓋了多樣化的健康餐點，讓我們來看看每一天的具體內容：

• 週一
  • 早餐：雞蛋2個、水煮菠菜200g、水煮牛肉100g、水果50g、全麥吐司2片、豆漿1杯
  • 午餐：煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
  • 加餐：蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)
  • 晚餐：黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
• 週二
  • 早餐：雞蛋2個、無糖優格150g、麥片30g、適量藍莓、適量堅果、可可粉10g
  • 午餐：糯玉米1個、清炒蔬菜200g、洋蔥炒牛肉200g、水果50g
  • 加餐：蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
  • 晚餐：黑米飯一拳頭量、炒花椰菜、水煮蝦150g
• 週三
  • 早餐：糯玉米1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
  • 午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、花椰菜炒蝦仁、水果50g
  • 加餐：藍莓香蕉奶昔(藍莓50g、香蕉1根、蛋白粉一勺、牛奶300ml)
  • 晚餐：蒸南瓜、香煎雞胸肉(去皮)、油醋生菜150g
• 週四
  • 早餐：蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、煎雞蛋2個、水果50g
  • 午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、水煮牛肉100g、清炒花椰菜、水果50g
  • 加餐：綜合堅果1包、牛奶1杯
  • 晚餐：糯玉米1根、水煮菠菜、炒雞胸肉
• 週五
  • 早餐：雞蛋2個、全麥吐司2片、水煮牛肉100g、半根小黃瓜、牛奶1杯
  • 午餐：煎鮭魚一片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
  • 加餐：蛋白粉1杯(香蕉1根、蛋白粉一勺、生可可粉10g、水300ml)
  • 晚餐：黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
• 週六
  • 早餐：雞蛋2個、蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、水煮花椰菜100g、水果50g
  • 午餐：糯玉米1個、清炒蔬菜200g、芹菜炒肌肉200g、水果50g
  • 加餐：蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
  • 晚餐：黑米飯一拳頭量、水煮花椰菜150g、水煮蝦150g
• 週日
  • 早餐：蒸貝貝南瓜1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
  • 午餐：五穀雜糧飯1拳頭量、煎牛排1塊、花椰菜200g
  • 加餐：火龍果香蕉奶昔(火龍果半個、香蕉1根、蛋白粉一勺、牛奶300ml)
  • 晚餐：蒸南瓜、香煎雞腿肉、油醋汁生菜、水果50g