讀後心得

辰亦儒，前飛輪海成員，近期在網路上分享運動和飲食秘訣，受到網友喜愛。他的飲食原則是：早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。每天攝取150g~200g水果，保持水分在2公升以上，重視原型食物，選擇優質碳水和蛋白質。 他的早餐包括水煮蛋、瘦肉和蔬菜，並搭配全麥吐司和水果；午餐則是煎鮭魚和糙米飯；下午加餐喝高蛋白飲品；晚餐常選健康餐盒，包含黑米和雞胸肉。辰亦儒的減肥食譜多樣，搭配運動，能有效維持好身材。

• 曾是飛輪海成員的辰亦儒，近期在網路上分享運動及飲食計畫，並提供減肥食譜，受到了許多網友的喜愛與讚賞。許多人表示他雖然已過40歲，卻依然保持清爽的形象，令人想要跟隨他的飲食規則來維持好身材。

• 辰亦儒的飲食原則為：早餐佔40%、午餐35%、晚餐25%。他每天會攝取三種水果，總量控制在150g至200g之間，以避免過多的糖分攝取。此外，他每天飲水超過2公升，飲食方面會選擇原型食物，減少調味料，並確保攝取優質碳水、蛋白質、膳食纖維及適量水果。

• 辰亦儒的減肥早餐食譜包括：水煮蛋、水煮肉、水煮花椰菜、菠菜。他早餐通常會喝豆漿，並吃100g的水煮肉、兩片全麥吐司以及多種水果。如果水煮菜品味道清淡，可以添加少許海鹽來調味。他認為早上的食物清新且清淡令人享受。

• 中餐方面，他的減肥食譜為煎鮭魚、水煮花椰菜與糙米飯。午餐份量較早餐少，通常會用少量橄欖油來煎鮭魚，搭配一拳頭的糙米飯及50g的水果。他建議一次煮多一些糙米飯，放入冰箱冷藏以便隨時加熱食用。

• 至於下午加餐，他會在運動後利用一匙蛋白粉、香蕉和水來製作一杯高蛋白的飲品。若想要口味更加濃郁，還可以加入少量生可可粉，這樣的飲品既美味又有飽足感。

• 晚餐時，如果在外工作，他會選擇健康餐盒，內含黑米、豆類、雞胸肉、酪梨及南瓜等食材。如果生菜份量不足，會加點蔬果汁來補充，儘管原型蔬果更佳，但偶爾選擇蔬果汁也無妨。

• 辰亦儒分享了一週的減脂食譜，包括：

  • 週一：早餐 – 雞蛋2個、水煮菠菜200g、水煮牛肉100g、水果50g、全麥吐司2片、豆漿1杯
  • 午餐 – 煎鮭魚1片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
  • 加餐 – 蛋白粉1杯（香蕉1根、蛋白粉1勺、生可可粉10g、水300ml）
  • 晚餐 – 黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
  • 週二：早餐 – 雞蛋2個、無糖優格150g、麥片30g、藍莓、堅果、可可粉10g
  • 午餐 – 糯玉米1個、清炒蔬菜200g、洋蔥炒牛肉200g、水果50g
  • 加餐 – 蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
  • 晚餐 – 黑米飯1拳頭量、炒花椰菜、水煮蝦150g
  • 週三：早餐 – 糯玉米1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
  • 午餐 – 五穀雜糧飯1拳頭量、花椰菜炒蝦仁、水果50g
  • 加餐 – 藍莓香蕉奶昔（藍莓50g、香蕉1根、蛋白粉1勺、牛奶300ml）
  • 晚餐 – 蒸南瓜、香煎雞胸肉（水煮）、油醋生菜150g
  • 週四：早餐 – 蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、煎雞蛋2個、水果50g
  • 午餐 – 五穀雜糧飯1拳頭量、水煮牛肉100g、清炒花椰菜、水果50g
  • 加餐 – 綜合堅果1包、牛奶1杯
  • 晚餐 – 糯玉米1根、水煮菠菜、炒雞胸肉
  • 週五：早餐 – 雞蛋2個、全麥吐司2片、水煮牛肉100g、半根小黃瓜、牛奶1杯
  • 午餐 – 煎鮭魚1片、水煮花椰菜200g、水果50g、五穀雜糧飯1拳頭量
  • 加餐 – 蛋白粉1杯（香蕉1根、蛋白粉1勺、生可可粉10g、水300ml）
  • 晚餐 – 黑米飯、蒸南瓜、雞胸肉、水果50g、生菜100g
  • 週六：早餐 – 雞蛋2個、蒸地瓜1個、黑咖啡1杯、水煮花椰菜100g、水果50g
  • 午餐 – 糯玉米1個、清炒蔬菜200g、芹菜炒肉200g、水果50g
  • 加餐 – 蛋白棒1根、牛奶或豆漿1杯
  • 晚餐 – 黑米飯1拳頭量、水煮花椰菜150g、水煮蝦150g
  • 週日：早餐 – 蒸貝貝南瓜1個、牛奶1杯、雞蛋2個、水果50g
  • 午餐 – 五穀雜糧飯1拳頭量、煎牛排1塊、花椰菜200g
  • 加餐 – 火龍果香蕉奶昔（火龍果半個、香蕉1根、蛋白粉1勺、牛奶300ml）
  • 晚餐 – 蒸南瓜、香煎雞腿肉、油醋汁生菜、水果50g